ស្វែងយល់ពីរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដ៏ពេញនិយមនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ

បច្ចុប្បន្ននេះមានរបបតមអាហារសម្រកទម្ងន់ជាច្រើន ក្នុងនោះ​ដែលជាពេញ​និយមបំផុតគឺ Low Carb, Dukan, Atkins និង Intermittent Fasting (IF) ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងណែនាំគោលការណ៍ក៏ដូចជាគុណប្រយោជន៍និងចំណុចខ្សោយនៃវិធីសាស្រ្តខាងលើ ដោយហេតុនេះជួយអ្នកឱ្យជ្រើសរើសវិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

1 . របបតមអាហារសម្រកទម្ងន់ Low Carb

វិធាន

Low Carb គឺជារបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដ៏ល្បីល្បាញដោយផ្អែកលើគោលការណ៍ 2 យ៉ាងគឺកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត; ហើយញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ខ្ពស់។

Low Carb គឺជារបបអាហារសម្រកទម្ងន់ឆាប់រហ័សនាបច្ចុប្បន្ន

ផ្អែកលើចំនួនសរុបនៃជាតិ Carb ដែលផ្ទុកទៅក្នុងរាងកាយរាល់ថ្ងៃ គេបានបែងចែក Low Carb ទៅជាទម្រង់ពេញនិយមចំនួន 3៖

Ketogenic Low Carb (KETO)៖ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតមានប្រហែល 20 ក្រាម / ថ្ងៃ មានតែប្រមាណ 4% នៃបរិមាណថាមពលសរុបនៅក្នុងរាងកាយ។

Moderate Low Carb៖ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតគឺប្រហែល 50 ក្រាម / ថ្ងៃមានតែប្រមាណ 10% នៃបរិមាណថាមពលសរុបនៅក្នុងរាងកាយ។

Liberal Low Carb៖ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតគឺប្រហែល 100 ក្រាម / ថ្ងៃមានតែប្រមាណ 20% នៃបរិមាណថាមពលសរុបនៅក្នុងរាងកាយ។

ក្នុងទម្រង់ខាងលើ Liberal Low Carb ត្រូវបានអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភឱ្យប្រើប្រាស់ឱ្យបានច្រើន ព្រោះអាចរក្សាបរិមាណ Carb ដែលត្រូវការ ដើម្បីផ្តល់លទ្ធផលសម្រកទម្ងន់យ៉ាងលឿនដោយមិនរំខានដល់ការញ៉ាំ។

គំនិតចម្បងនៃរបបតមអាហារសម្រកទម្ងន់នេះគឺដើម្បីជំរុញឱ្យរាងកាយបំលែងជាតិខ្លាញ់លើសទៅជាថាមពល ដើម្បីរក្សាសកម្មភាពរាងកាយ ជំនួសឱ្យការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាននៅក្នុងម្សៅ។ លើសពីនេះទៀត ប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ធ្វើឱ្យរាងកាយមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ហើយយើងមានទិន្នការញ៉ាំតិច។ ដោយហេតុនេះអាចការពារការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងសរីរាង្គនិងក្រោមស្បែក បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស ជួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

គុណប្រយោជន៍​និង​ចំណុច​ខ្សោយ

របប Low Carb ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពជាច្រើននិងការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

ចំពោះអ្នកដែលមានទម្ងន់និងធាត់លើសគឺតមរបបតមអាហារសម្រកទម្ងន់ Low Carb ទទួលបានលិទ្ធផលក្នុងរយៈពេលខ្លីប្រសើរជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ក្រៅពីនេះ របបអាហារនេះក៏ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនិងការពារបញ្ហាសុខភាពមួយចំនួនដូចជា៖ ជំងឺលើសឈាម ជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម។

នៅក្នុងរបប Low Carb បរិមាណម្សៅត្រូវបានកាត់បន្ថយដែលបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់បណ្តោះអាសន្នមួយចំនួនដូចជា៖ ឈឺក្បាល ពិបាកដកដង្ហើម ទល់លាមកឬរាគ។ លើសពីនេះទៀតដោយសារអតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភក្នុងរយៈពេលយូរ មានហានិភ័យនៃជំងឺច្របូកច្របល់អាហារ កង្វះវីតាមីននាំឱ្យមានជំងឺពុកឆ្អឹង។

២. របបតមអាហារសម្រកទម្ងន់ Dukan

វិធាន

នេះគឺជារបបអាហារដែលបង្កើតឡើងដោយវេជ្ជបណ្ឌិត Pierre Dukan ដោយគោលការណ៍សំខាន់គឺត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន កាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់តិច។

Dukan ក៏ជាបំរែបំរួលនៃរបបតមអាហារ Low Carb

ដំណើរការនៃវិធីសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានបែងចែកជា 4 ដំណាក់កាល ដែលក្នុងនោះការសម្រកទម្ងន់ 2 ដំណាក់កាលមុន​ដំបូង​គី​សម្រក​ទម្ងន់ និង 2 ដំណាក់កាលបន្ទាប់រក្សាទម្ងន់បានល្អ។ ពេលវេលាសម្រាប់ដំណាក់កាលនីមួយៗអាស្រ័យទៅលើចំនួនទម្ងន់ដែលអ្នកចង់សម្រក។

ដំណាក់កាលទី 1៖ ញ៉ាំអាហារដែលមាន​ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដូចជា៖ សាច់គោ ត្រីធូណានិងត្រីចង្វារសមុទ្រ។

ដំណាក់កាលទី 2៖ អនុវត្តរបបអាហារចន្លោះ​គ្នាដែលក្នុងនោះថ្ងៃទី ១ គួរជៀសវាងអាហារនៅដំណាក់កាលទី 1 ។ ថ្ងៃទី 2 អ្នកអាចញ៉ាំបានស្រួល។

ដំណាក់កាលទី 3៖ ទន្ទឹមនឹងអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ អ្នកអាចបន្ថែមម្សៅនិងខ្លាញ់ដែលមានផ្នែកមានកំណត់ ចាប់ពី 1-2 ដងក្នុង 1 សប្តាហ៍។

ដំណាក់កាលទី 4៖ គោលបំណងសំខាន់នៃដំណាក់កាលនេះគឺដើម្បីរក្សាលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែធានាបាន​សុវត្ថិភាពដល់សុខភាព។ ដូច្នេះអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចង់ ដោយមិនកំណត់ចំនួននិងប្រភេទផ្សេងៗ។

គុណប្រយោជន៍​និង​ចំណុច​ខ្សោយ

របបតមអាហារ Dukan ផ្តល់នូវការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី

ដូចជា Low Carb នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃរបបអាហារ Dukan គឺកាត់បន្ថយម្សៅទាំងស្រុង មេជាតិម្សៅដូច្នេះប្រសិទ្ធភាពសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសម្រេចយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាមួយចំនួនដូចជាអស់កម្លាំង ស្ងួតមាត់ ដកដង្ហើមមិនល្អ ដោយសារតែការទទួលទានកាឡូរីមិនគ្រប់គ្រាន់។

ប៉ុន្តែអ្នកកុំបារម្ភច្រើនពេក បញ្ហានេះកើតឡើងតែនៅដំណាក់កាលដំបូង មានរយៈពេលប្រហែល 7-10 ថ្ងៃហើយនឹងល្អជាងនៅដំណាក់កាលក្រោយៗទៀត។

ក្រៅពីនេះទៀតអ្នកដែលមានបញ្ហាក្រលៀន ជំងឺពីបេះដូងដូចជាជំងឺឡើងឈាម; ជំងឺពី​ផ្លូវ​រំលាយ​អាហារដូចជាគ្រួសក្នុងប្រមាត់ រលាកក្រពះ ក៏ត្រូវបានអនុសាសន៍មិនមិនត្រូវអនុវត្តរបបតាមអាហារសម្រកទម្ងន់នេះដើម្បីធានាសុវត្ថិភាពដល់សុខភាព។

3. របបតមអាហារសម្រកទម្ងន់ Atkins

វិធាន

របបតមអាហារសម្រកទម្ងន់ Atkins មានដើមកំណើតពី Robert C. Atkins នៅឆ្នាំ 1972 និងបានចាត់ទុកថាជាកំណែប្រសើរឡើងនៃ Carb។ គោលការណ៍សំខាន់នៃរបបនេះគឺដើម្បីបង្កើនចំណីអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ ហើយកាត់បន្ថយការទទួលមេជាតិម្សៅ។

ប៉ុន្តែ បើការកាត់បន្ថយមេជាតិម្សៅនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពជាច្រើននៅដំណាក់កាលដំបូងដូចជា Low Carb។ ឯ Atkin ជំរុញបន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតបន្តិចម្តង ៗ ឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលនីមួយៗដើម្បីឱ្យរាងកាយអាចងាយស្រួលសម្របជាង។ ដូច្នេះវិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាក្រុមតមអាហាររយៈពេលវែងនិងសមស្របសម្រាប់ប្រភេទអ្នកច្រើនជាង។

របបតមអាហារ Atkins មានភាពស្រដៀងគ្នាជាច្រើនជាមួយ Low Carb

មាន 4 ដំណាក់កាលរបបតមអាហារសម្រាប់អ្នកសម្រក​ទម្ងន់​តាមវិធី​សាស្រ្ត Atkins៖

ដំណាក់កាលទី 1៖ អនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកមេជាតិម្សៅពី 20-25 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរហូតដល់ទម្ងន់របស់អ្នកមានចម្ងាយ 7 គីឡូក្រាមពីគោលដៅរបស់អ្នក។

ដំណាក់កាលទី 2៖ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកប្រើនឹងកើនឡើង 25-50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរហូតដល់ទម្ងន់របស់អ្នកមានចម្ងាយ 5 គីឡូក្រាមពីគោលដៅដើមរបស់អ្នក។

ដំណាក់កាលទី 3៖ អនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកមេជាតិម្សៅពី 50-80 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរហូតដល់អ្នកឈានដល់គោលដៅដែលអ្នកបានកំណត់។

ដំណាក់កាលទី 4៖ រក្សាទម្ងន់គោលដៅរបស់អ្នកនិងរក្សាតុល្យភាពនៃសមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភដោយបង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកដល់ 80-100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

គុណប្រយោជន៍​និង​ចំណុច​ខ្សោយ

ជាមធ្យម អ្នកត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 6 ខែដើម្បីទទួលបានគោលដៅនៃទម្ងន់ពេលអនុវត្តរបបតមអាហាររបស់ Atkins

ក្នុងចំណោមរបបតមអាហារទាំងអស់សម្រាប់អ្នកដែលសម្រកទម្ងន់ គឺ Atkins ត្រូវបានបង្ហាញថាមានពេលវេលាសម្រេចបានទម្ងន់ពេលយូរបំផុត។ ជាមធ្យមមនុស្សម្នាក់ចំណាយពេលដល់ទៅ 6 ខែដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពនៃការសម្រកទម្ងន់នៅពេលអនុវត្តវិធីសាស្ត្ររបបអាហារនេះ។

ប៉ុន្តែ Atkins ជួយរក្សារាងឱ្យមានស្ថេរភាពបំផុតនិងបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់សុខភាពដំបូង តិចតួច។

ក្រៅពីនេះដូចជារបបតមអាហារដែលមានមេជាតិ​ម្សៅទាបដទៃផ្សេងជាច្រើន។ Atkins ក៏ជួយកាត់បន្ថយកត្តាដែលបង្កឱ្យមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺបេះដូងផងដែរ។

វិធីសាស្រ្តនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តទៅលើអ្នកជាច្រើន លើកលែងតែអ្នកមានរាងកាយខ្សោយ (BMI តិចជាង 18.5) និងរងពីស្ថានភាពជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួនដូចជាជំងឺលើសឈាម ទឹកនោមផ្អែម ។ល។ 

4. របបអាហារសម្រកទម្ងន់មិនទៀងទាត់

វិធាន

ការតមអាហាររយៈពេលខ្លី (IF) ត្រូវបានស្គាល់ថាជារបបតមអាហារសម្រកទម្ងន់យ៉ាងរហ័សដោយរបៀបប្តូរចុះឡើងរវាងចន្លោះពេលតមអាហារនិងការតមអាហារ។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះ មិនសំខាន់អ្នកញ៉ាំអ្វីនិងញ៉ាំបាន​ប៉ុន្មាន និងចាំបាច់ត្រូវធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលញ៉ាំនិងការតមអាហារដើម្បីនាំមកនូវប្រសិទ្ធភាពសម្រកទម្ងន់ល្អបំផុត។

លំនាំតមអាហារបណ្តោះអាសន្នមិនផ្តោតលើអ្វីដែល​អ្នក​ញ៉ាំអាហារនិងញ៉ាំ​ប៉ុន្មាន​ឡើយ

មាន  លំនាំសំខាន់ៗក្នុងរបបតមអាហារសម្រកទម្ងន់បណ្តោះអាសន្ន៖

លំនាំ 16/8៖ អ្នកនឹងញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 8 ម៉ោងនិងតមអាហារក្នុងរយៈពេល 16 ម៉ោងបន្ទាប់។ ឧទាហរណ៍៖ ប្រសិនបើអ្នកបានបញ្ចប់អាហារចុងក្រោយរបស់អ្នកនៅថ្ងៃមុននៅម៉ោង 9 យប់ ហើយមិនបានញ៉ាំអ្វីរហូតដល់ម៉ោង 13 ថ្ងៃបន្ទាប់ អ្នកនឹងតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោង។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចញ៉ាំបានក្នុងរយៈពេល 8 ម៉ោងបន្ទាប់។

លំនាំ 5:12៖ អ្នកនឹងកាត់បន្ថយការផ្ទុកកាឡូរីរបស់អ្នកនៅកម្រិតទាបបំផុតរហូតដល់ ៥០០ កាឡូរីសម្រាប់ស្ត្រីនិង 600 កាឡូរីសម្រាប់បុរសក្នុងរយៈពេល 2 ថ្ងៃជាប់គ្នា។ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចញ៉ាំធម្មតាក្នុងរយៈពេល 5 ថ្ងៃជាប់គ្នា។ អ្នកដែលជ្រើសរើសគំរូនេះច្រើនតែតមអាហារនៅថ្ងៃសៅរ៍និងថ្ងៃអាទិត្យ ហើយញ៉ាំដោយធម្មតាចាប់ពីថ្ងៃច័ន្ទដល់ថ្ងៃសុក្រ។

គំរូការញ៉ាំអាហារ – តមអាហារ – ញ៉ាំអាហារ៖ អ្នកនឹងតមអាហារទាំង​ស្រុងក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងជាប់គ្នា ម្តងឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយញ៉ាំដោយមិនមានការកំណត់កាឡូរី គ្រឿងផ្សំអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។

គុណប្រយោជន៍​និង​ចំណុច​ខ្សោយ

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ននឹងនាំមកនូវផលប្រយោជន៍សុខភាពនិងសម្រកទម្ងន់ច្រើនជាងវិធីសាស្ត្រដទៃទៀតនៃការសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរី។ របបអាហារសម្រកខ្លាញ់នេះជួយបំបែកជាតិខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុកស្ទើរតែទាំងអស់ ហើយធានាបាននូវថាមពលដែលត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការនៃជាលិកានិងសរីរាង្គ។

វិធីសាស្ត្រនៃការតមអាហារបណ្តោះអាសន្នបានបង្ហាញថាមិនមានឥទ្ធិពលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ចំពោះស្ត្រីទេ

ម្យ៉ាង​ទៀត ការតមអាហារបណ្តោះអាសន្នក៏ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើការរំលាយចំណីអាហារដែលអនុញ្ញាតឱ្យក្រពះមាន​វេលាសម្រាក។ លើសពីនេះលទ្ធផលនៃការ​ស្រាវជ្រាវលើ 1000  នាក់អ្នកជំងឺលើសទម្ងន់នៅអង់គ្លេសក្នុងឆ្នាំ 2016 ក៏បានបង្ហាញផងដែរថា៖ ការតមអាហារពេញលេញជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ ហេតុនេះជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពីបេះដូង ទឹកនោមផ្អែមនិងសម្ពាធឈាម។

ទោះបីរបបតមអាហារ IF ផ្តល់នូវគុណប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព សម្រកទម្ងន់មានសុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែក៏មិនសមស្របសម្រាប់អ្នករាល់គ្នាដែរ។ ជាទូទៅបងប្អូននារីមិនគួរប្រើវិធីសាស្ត្រនេះទេ ព្រោះមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អ្វីគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេ។ មនុស្សមួយចំនួនដែលស្ថិតក្នុងស្ថានភាពខ្វះអាហារូបត្ថម្ភ មានប្រវត្តិនៃជំងឺឡើងឈាមឬទឹកនោមផ្អែមក៏មិនសមដើម្បី​ធអនុវត្តដែរ ព្រោះវានឹងបង្កផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាព។

សរុបមក របបតាមអាហារសម្រាប់អ្នកដែលសម្រកទម្ងន់ដូចជា Low Carb, Dukan, Atkins និងការតមអាហារមិនទៀងទាត់មានគុណប្រយោជន៍និងចំណុចខ្សោយផ្សេង។ អ្នកគួរតែផ្អែកលើគោលដៅសម្រកទម្ងន់ដំបូងរបស់អ្នកនិងភាពរឹងមាំដើម្បីជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវ។ លើសពីនេះទៅទៀតដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ល្អបំផុត ប្រសិនបើពឹងផ្អែកតែលើរបបអាហារតែមួយមុខគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ អ្នកត្រូវបង្កើតការរស់នៅនិងហាត់ប្រាណឱ្យបានល្អ។