ការហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះ

ក្បាច់​ PLANK ត្រូវបានស្គាល់ថាជាវិធីសាស្រ្តហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះសាមញ្ញ តែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងខ្ញុំនឹងណែនាំពីការហាត់ក្បាច់ PLANK មូលដ្ឋានមួយចំនួនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមបង្ហាត់ដំបូង ហើយក៏ចង្អុលបង្ហាញពីកំហុសបច្ចេកទេសទូទៅនៅពេលហាត់ក្បាច់ PLANK។

1. ការហាត់ក្បាច់ PLANK សាមញ្ញ

ក្បាច់ PLANK គឺជាវិធីសាស្ត្រហាត់ក្បាលពោះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដែលអ្នកជាច្រើនអនុវត្ត។ ភាគច្រើនហាត់ក្បាច់ PLANK ពីសាមញ្ញទៅមូលដ្ឋាន តម្រូវឱ្យអ្នករឹតបន្តឹងសាច់ដុំក្បាលពោះដើម្បីអាចរក្សាចលនាបានយូរ ដោយហេតុនេះអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងរយៈពេលយ៉ាងខ្លី។

យោងទៅតាមអ្នកជំនាញខាងបង្ហាត់ GYM ជាច្រើន ការហាត់ក្បាលពោះរយៈពេលមួយនាទីជាមួយនឹងក្បាច់ PLANK ស្មើនឹងពត់ក្បាលពោះ 60 ដង។ ម្យ៉ាងទៀត ការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះជាមួយក្បាច់ PLANK ក៏នាំមកនូវគុណប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាពដូចជា៖ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង បង្កើនភាពបត់បែនសម្រាប់សន្លាក់ឆ្អឹងនិងសាច់ដុំ។

1.1. ការ​ហាត់ក្បាច់ PLANK ក្បាល​ពោះមូលដ្ឋាន

ចលនាក្បាច់ PLANK មូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នក​ហាត់ដំបូង

មូលដ្ឋានគ្រឹះពោះក្បាច់ PLANK ក្បាល​ពោះមូលដ្ឋានត្រូវបានចាត់ទុកថាជាលំហាត់ចាប់ផ្តើមដំណើរការហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យស្ទាត់លំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់អនុវត្តចលនាខ្ពស់នៅខាងក្រោយឱ្យកាន់តែប្រសើរ។

ការហាត់ដូចខាងក្រោម៖

ដំបូង អ្នកដេកផ្កាប់មុខ​ចុះ​ខាង​ក្រោយ យកកែង​ដៃ​ទាំង​ពីរ​រុញខ្លួន​ទៅខាង​លើ ព្យាយាម​ឱ្យ​ឆ្អឹង​ខ្នង​យើង​ត្រង់​ កុំ​ឱ្យកោង​ទៅ​លើឬខាង​ក្រោម។

បន្ទាប់មករឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដកដង្ហើមឱ្យស្មើ។ អ្នកព្យាយាមរក្សាចលនានេះឱ្យបានរយៈពេល 60 វិនាទីឬយូរជាងនេះអាស្រ័យលើស្ថានភាពរបស់អ្នក។

គ្រាន់តែហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះសាមញ្ញនេះ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមប្រហែលជា 30 ថ្ងៃនឹងនាំមកនូវប្រសិទ្ធភាព។

1.2. ការ​ហាត់ក្បាច់ PLANK ផ្អៀងខ្លួន

ចលនាក្បាច់ PLANK ផ្អៀងខ្លួន

ដំបូង អ្នកដេកផ្កាប់មុខ​ចុះ​ខាង​ក្រោយ យកកែង​ដៃ​ទាំង​ពីរ​រុញខ្លួន​ទៅខាង​លើដូចជំហានទី 1 នឹងជើងទាំង​ពីរលាតសន្ធឹងទទឹងស្មា ហើយម្រាមជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។

បន្ទាប់មក អ្នកប្តូរទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ទៅខាងឆ្វេង ហើយ​លើកដៃស្តាំឡើងនិងផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យរាងកាយទាំងមូលមានរាងដូចអក្សរ T មុខ​សម្លឹងឡើងលើតាមម្រាមដៃខាងស្តាំ។

អ្នករក្សាចលនានេះប្រហែល 15-20 វិនាទី ហើយត្រឡប់មកចលនា PLANK ដំបូង។ បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នានឹងចំហៀងម្ខាងទៀត។

ការហាត់ក្បាលពោះនេះនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះខ្ពស់បំផុត ក្នុងរយៈពេលប្រហែល 2-3 នាទីនិងបន្តរយៈពេល 1 ខែ។

1.3. ការ​ហាត់ក្បាច់ PLANK ក្បាល​ពោះរួមផ្សំនឹងការលើកដៃ

ចលនាហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះដោយចលនា PLANK រួមផ្សំនឹងការលើកដៃ

នេះគឺជាក្បាច់ PLANK មាន​កម្រិត​ខ្ពស់និងពិបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដូច្នេះ ដើម្បីចៀសវាងការបំផ្លាញប្រព័ន្ធសាច់ដុំនិងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែហាត់​ឱ្យ​ស្ទាត់ PLANK មូលដ្ឋាននិងផ្អៀងខ្លួន មុនបន្តហាត់ក្បាលពោះប្រភេទនេះ។

ការហាត់ដូចខាងក្រោម៖

ដំបូង ចូលចលនា PLANK ទាប យកកែង​ដៃ​ទាំង​ពីរ​រុញខ្លួន​ទៅខាង​លើ ជើងទាំង​ពីរលាតសន្ធឹងទទឹងស្មា ធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលចាប់ពីក្បាល ស្មាដល់គូទបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។

បន្ទាប់មក​លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខស្របនឹងផ្ទៃសំណង់ ហើយជើងស្តាំរបស់អ្នកលើកបន្តិចៗទៅឡើងលើ រហូតទាល់តែត្រង់នឹងដៃឆ្វេង។

រក្សាចលនានេះប្រហែល 15-20 វិនាទីហើយត្រឡប់មកក្បាច់ PLANK ដំបូង។ បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នានឹងដៃស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។

ហាត់ទៅវិញទៅមកប្រហែលពី 5-10 ដងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

2. កំហុសទូទៅមួយចំនួននៅពេលហាត់ក្បាច់ PLANK

លើកគូទរបស់អ្នកខ្ពស់ពេកឬបន្ថយគូទរបស់អ្នកទាបពេក

រក្សាស្មានិងគូទឱ្យបានស្របគ្នានៅពេលហាត់ក្បាច់ PLANK

អ្នក​គួរចំណាំថា សាច់ដុំក្បាលពោះនឹងត្រូវរឹតបន្តឹងកម្រិត​ខ្ពស់នៅពេលក្បាលស្មានិងគូទស្របគ្នា។ លើសពីនេះទៅទៀតការលើកគូទខ្ពស់ពេកឬទាបពេកនឹងដាក់សម្ពាធលើចង្កេះនិងឆ្អឹងខ្នងដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។ ដូច្នេះសូមមេត្តាកែសម្រួលកម្ពស់គូទឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ភ្ងើយកញ្ចឹងក

ពេលហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅផ្ទះដោយប្រើវិធីសាស្ត្រ PLANK អ្នកជាច្រើនមានទម្លាប់ភ្ងើយកញ្ចឹងកហើយភ្នែក​សម្លឹង​ទៅ​ត្រង់។ កត្តានេះនឹងសង្កត់ទម្ង​ន់លើកញ្ចឹងកនិងឆ្អឹងខ្នង បណ្តាលឱ្យខូចខាតដល់ឆ្អឹងប្រសិនបើហាត់ទៀងទាត់។

ដៃមិនស្មើជ្រុងនឹងផ្ទៃសំណង់

នេះក៏ជាកំហុសទូទៅចំពោះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហាត់ក្បាច់ PLANK។ ត្រូវរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាហើយកែកំភួនដៃឱ្យស្មើជ្រុងនឹងផ្ទៃសំណង់ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

សរុបមក ការហាត់ PLANK មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់សុខភាពនិងសម្រស់ រួមទាំងសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ប៉ុន្តែដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត អ្នកត្រូវបង្កើតកាលវិភាគហាត់ប្រាណសមស្រប រួមផ្សំរបបអាហារបែបវិទ្យាសាស្ត្រនិងរបបសម្រាកសមហេតុផល។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរ ចាំបាច់ត្រូវចៀសវាងកំហុសបច្ចេកទេសដើម្បីកាត់បន្ថយការខូចខាតដល់ឆ្អឹងក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។