របបអាហារសម្រក​ខ្លាញ់ក្បាល​ពោះឆាប់​រហ័ស

វិធានទី 1៖ ចំនួនកាឡូរីចូលត្រូវតែតិចជាងកាឡូរីចេញ

កាឡូរីចូលជាបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកបញ្ចូលក្នុងរាងកាយពីអាហារឬភេសជ្ជៈ រីឯកាឡូរីចេញគឺជាបរិមាណកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតសម្រាប់សកម្មភាពរំលាយអាហារនិងសកម្មភាពរាងកាយ។

មនុស្សមួយចំនួនគិតថានៅក្នុងរបបអាហារសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះជាប្រភេទអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ គឺសំខាន់ជាងបរិមាណកាឡូរីដែលមានផ្ទុកក្នុង​នោះ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការពិតទេ។ អ្នកត្រូវការបន្ថយចំនួនកាឡូរីជាក់លាក់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

នៅពេលដែលតម្រូវការថាមពលរបស់រាងកាយត្រូវបានបំពេញ គឺកាឡូរីដែលចូលច្រើនឬស្មើនឹងកាឡូរីដែលចេញ បរិមាណកាឡូរីដែលលើសត្រូវបានបំលែងទៅជាខ្លាញ់សម្រាប់ផ្ទុកនៅក្នុងជាលិកានិងសរីរាង្គ។ បរិមាណខ្លាញ់នេះនឹងកកកុញនិងបង្កជាខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើកាឡូរីចូលតិចជាង ត្រូវបានរាងកាយនឹងបំលែងខ្លាញ់ដែលផ្ទុកទៅជាថាមពលដើម្បីរក្សាសកម្មភាពខាងក្នុងរបស់រាងកាយ។ នេះនៅពេលបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតទាប នឹងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលលើស។ លទ្ធផលគឺអ្នកនឹងសម្រកទម្ងន់និងមានរាងស្គមវិញបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយការបញ្ចូលកាឡូរីដោយមិនចាំបាច់អត់​អាហារ ជៀសវាងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព?

ឯកសារយោង៖ របបអាហារសម្រាប់អ្នក​បង្ហាត់ GYM

ការកាត់បន្ថយកាឡូរីមិនមែនមានន័យថាអ្នកត្រូវតមឬរំលងអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវផ្តល់អាទិភាពដល់ការជ្រើសរើសអាហារសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន មានជាតិម្សៅតិចនិងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដើម្បីធានាបាននូវបរិមាណជីវជាតិដែលត្រូវការ ហើយកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលផ្ទុកក្នុងរាងកាយ។

ប្រសិនបើក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកកាត់បន្ថយ 1000 កាឡូរី បន្ទាប់ពី ៧ ថ្ងៃ អ្នកអាចកាត់បន្ថយបាន 7000 កាឡូរី។ មានន័យថាការសម្រកទម្ងន់បាន 1 គីឡូក្រាម។ ប៉ុន្តែតាមការណែនាំដោយអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាព អ្នកគួរតែសម្រកត្រឹមតែ 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ គឺ ០,៥ គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីធានាសុវត្ថិភាពសម្រាប់សុខភាព។

ជាមធ្យម ស្ត្រីពេញវ័យដែលមានសកម្មភាពរាងកាយស្រាលត្រូវការពី 2000-2200 កាឡូរី។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកចង់មានរាងកាយមានតុល្យភាពល្អ អ្នកត្រូវបង្កើតរបបអាហារសម្រកខ្លាញ់ក្បាល​ពោះដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលមានកាឡូរីពី 1500-1700 ក្នុងរបបអាហារសរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។

វិធានទី 2៖ ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ មាន​ជាតិ​ម្សៅ​ទាបនិងផឹកទឹកច្រើន

ដូចដែលបានពិភាក្សារួចហើយ ដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលចូល អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំតិចឬអត់អាហារ​ទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ គឺប្រើអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ជាតិសរសៃខ្ពស់ ជាតិម្សៅទាបនិងផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។

ជាតិម្សៅត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រភពផ្ដល់ថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយ។ ជាមធ្យមម្សៅ 1 ក្រាមផលិតបាន 4 កាឡូរីជាមួយនឹងការរំលាយអាហារតិចជាងប្រូតេអ៊ីន 2 ដង។ នៅពេលដែលនៅក្នុងរាងកាយ ជាតិម្សៅដែលលើសនឹងត្រូវបានបំលែងទៅជាគ្លីកូហ្សែនហើយផ្ទុកទៅដោយសាច់ដុំឬថ្លើម។ នៅពេលគ្លីកូហ្សែនឆ្អែតពេញ ជាតិម្សៅត្រូវបានបំលែងទៅជាខ្លាញ់និងកកកុញនៅពោះ។ ដូច្នេះគួរចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិម្សៅដូចជា៖ ស្រូវសាលី អង្ករនិងដំឡូងនៅក្នុងរបបអាហារសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ចំណាំថាមានតែការប្រើប្រាស់មានកំណត់ មិនគួរត្រូវបានកាត់ផ្តាច់កាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីចៀសវាងបង្កឱ្យមានផលវិបាកមិនល្អ។

នៅក្នុងអាហារសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះមិនអាចមិននិយាយដល់ក្រុមអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនមានពីរទម្រង់៖

– ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ៖ មានច្រើននៅក្នុងសត្វ ប្រូតេអ៊ីននេះមានអាស៊ីដអាមីណូទាំង 9 ដែលរាងកាយមិនអាចសំយោគបាន។

– ប្រូតេអ៊ីនមិនពេញលេញ៖ មានច្រើននៅក្នុងរុក្ខជាតិ ប្រភេទនេះមានផ្ទុក​មួយឬអាស៊ីដអាមីណូជាក់លាក់ប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ អ្នកត្រូវការបន្លែជាច្រើនមុខដើម្បីក្នុង​របបអាហាររាល់ថ្ងៃ។

ក្នុងប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាមក៏អាចផ្តល់ 5 កាឡូរីដូច​ជា​ជាតិម្សៅ​ដែរ តែត្រូវការពេល 4 ម៉ោងដើម្បីរំលាយទាំងស្រុង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នឹងធ្វើឱ្យយើងកាន់តែឆ្អែតយូរជាង។ ដោយហេតុនេះអាចកាត់បន្ថយការឃ្លាននិងកាត់បន្ថយការបញ្ចូលកាឡូរី។

អ្នកច្រើនតែចាប់អារម្មណ៍នឹងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ប៉ុន្តែភ្លេចរឿងមួយថាអ្វីដែលត្រូវផឹកដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺសំខាន់ដូចគ្នា។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការផឹកទឹក 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃនឹងជួយឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញបាន 96 កាឡូរី។ ដូច្នេះ សូមបំពេញបរិមាណទឹកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយ។ ក្រៅពីទឹកសុទ្ធ អ្នកអាចប្រើទឹកក្រូចឆ្មារឬតែបៃតងដើម្បីលើកកម្ពស់ការរំលាយអាហារនិងការបំបែកជាតិខ្លាញ់ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពសម្រកទម្ងន់។

វិធានទី 3៖ បែកចែកអាហារក្នុង​មួយថ្ងៃ

អ្នកជាច្រើនគិតថា ញ៉ាំប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃមិនសំខាន់ជាងចំនួនកាឡូរីបាន​បញ្ចូល​ក្នុង​រាយកាយ។ នេះគឺស្របតាមវិធានដំបូងនៃរបបអាហារសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលយើងបានពិភាក្សាក្នុងផ្នែកមុនៗ ។ ប៉ុន្តែដោយអត្ថប្រយោជន៍នៃការបែកចែកអាហារក្នុង​មួយថ្ងៃមិនមែនត្រង់ការកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីទេ។

ចំពោះអ្នកដែលញ៉ាំ ៣ ពេល​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ មួយ​ពេលនឹងត្រូវចន្លោះគ្នាពី 5-6 ម៉ោង។ រយៈពេលយូរនឹងបង្កើតភាពឃ្លានហើយយើងមានទំនោរញ៉ាំច្រើននៅពេលបន្ទាប់។ នោះគឺងាយស្រួលដែលធ្វើឱ្យឈឺក្រពះដែលនាំឱ្យមានការស្រូបយកនិងបំលែងអាហារទៅជាថាមពល។

ផ្ទុយទៅវិញនៅពេលដែលយើងបែកចែកអាហារទៅជា 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ មួយ​ពេលចន្លោះគ្នាពី 2-3 ម៉ោង យើងនឹងមានទំនោរញ៉ាំតិច។ ពីនោះលើកកម្ពស់ការរំលាយអាហារ ប្រសិទ្ធភាពដុតខ្លាញ់នឹងកាន់តែប្រសើរ។

ពេលវេលាសម្រាប់អ្នកបែកចែកអាហារក្នុង​មួយថ្ងៃ គឺអាហារពេលព្រឹកនៅម៉ោង 7 ; ញ៉ាំកន្លះ​ពេលម៉ោង 9:30 ; អាហារថ្ងៃត្រង់នៅម៉ោង 12:30 ; ញ៉ាំកន្លះ​ពេលនៅម៉ោង 15:30 ; ញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណនៅម៉ោង 7 យប់និងបញ្ចប់អាហារនៅម៉ោង 9 យប់។

អ្នកអាចចាប់អារម្មណ៍លើ៖ ការសម្រកទម្ងន់តាមវិធីសាស្រ្ត​ KETO

អាហារនិងភេសជ្ជៈគួរចៀសវាងក្នុងរបបអាហារសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ

ក្រៅពីការកំណត់ប្រើអាហារដែលមានជាតិម្សៅ អ្នកក៏គួរតែចៀសវាងអាហារនិងភេសជ្ជៈខាងក្រោមជាដាច់ខាតក្នុងពេលកំពុងអនុវត្តរបបអាហារសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

អាហាររហ័ស

អ្នកជាច្រើនចូលចិត្តអាហាររហ័សដោយសារតែភាពងាយស្រួល ប៉ុន្តែនេះគឺជាក្រុមអាហារមិនល្អសម្រាប់អ្នកតមអាហារសម្រកទម្ងន់។ ភាគច្រើនអាហាររហ័សដូចជាដំឡូងបារាំងចៀន សាច់មាន់ចៀនឬភីហ្សាមានជាតិខ្លាញ់និងមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំអាហាររហ័សតែមួយមុខអាចផ្ទុកបានដល់ 1000 កាឡូរី តែ​មិន​ផ្ដល់អាហារូបត្ថម្ភតិចតួចឬមិនសំខាន់។

នំផ្អែម

ជាទូទៅស្ករគ្រាប់និងនំផ្អែមគឺជាចំណូលចិត្តរបស់ស្រ្តី ប៉ុន្តែវាមិនល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងសម្រកទម្ងន់។ បង្អែមមានជាតិស្ករខ្ពស់ មានជាតិគីមីរក្សានិងមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានអាហារូបត្ថម្ភទាបណាស់។ ស្ករគ្រាប់សូកូឡាមានទម្ងន់តិចជាង 10 ក្រាមអាចផ្ទុកបានដល់ 200 កាឡូរីស្មើនឹងកម្រិតកាឡូរីដែលផលិតក្នុងសាច់គោកែច្នៃ 500 ក្រាម។

ភេសជ្ជៈមានឧស័្មន

ភេសជ្ជៈនិងភេសជ្ជៈមានឧស័្មនផ្សេងទៀតក៏ជាប្រភេទភេសជ្ជៈដែលអ្នកគួរចៀសវាងប្រើប្រាស់ក្នុងរបបអាហារសម្រកខ្លាញ់។ ទោះបីវាមានកាឡូរីទាបក៏ដោយ តែមានជាតិស្ករខ្ពស់ដែល ជះឥទ្ធិពលមិនល្អដល់សុខភាពនិងការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ស្រាបៀរនិងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលផ្សេងទៀត

ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលរួមមាន៖ ស្រាបៀរបង្កើនចំណង់អាហារ ធ្វើឱ្យអ្នកមានទំនោរញ៉ាំច្រើនជាងអាហារកាឡូរីស្តង់ដារ។ ម្យ៉ាងទៀត វានៅ​ទប់ស្កាត់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយផងដែរ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យដំណើរការសម្រកទម្ងន់សម្រេចបាននូវលទ្ធផលដូចរំពឹងទុកអ្នកគួរតែតមពីភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល។

ខាងលើនេះជាវិធាននៃការបង្កើតរបបអាហារសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះនិងអាហារដើម្បីចៀសវាងក្នុងពេលសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តត្រូវដូចខាងលើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ រួមផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនិងសម្រាកទៀងទាត់ ការសម្រកទម្ងន់ 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែគឺអាចទៅរួចទាំងស្រុង។